Dipendenza da social: cos’è e come si supera

Suona la sveglia. Allunghi la mano sul comodino e ancora assonnato premi il tasto per spegnerla. Sblocchi il telefono e con la vista offuscata dal recente risveglio sei già lì che controlli Instagram, TikTok, Facebook, le mail. Lo smartphone è la prima cosa che guardi al mattino e l’ultima che controlli prima di addormentarti. Ho indovinato?

Se senti che il tuo rapporto con i social è troppo intenso, pervasivo e malsano allora potresti avere una dipendenza da social. In questo articolo ti spiego cos’è e come si può superare, sia da soli che con l’aiuto di uno psicologo specializzato in dipendenze digitali.

1) Cos’è la dipendenza da social

La dipendenza da social (o social addiction) è una condizione in cui una persona utilizza in modo eccessivo e talvolta compulsivo i social media. Questo rapporto è caratterizzato da abuso e spesso dipendenza, con vere e proprie crisi di astinenza se non si riesce ad accedere al social per diverso tempo. Le conseguenze sulla vita del social-dipendente possono essere più o meno gravi a seconda della gravità della dipendenza. Generalmente però, sono rilevabili problemi nella vita scolastica/lavorativa, sociale e personale.

La persona dipendente da social, quindi, ha una necessità impellente di connettersi ai vari Instagram o TikTok di turno e ha difficoltà a staccarsi da essi, anche quando ciò comporta conseguenze negative (ad esempio fare tardi ad un appuntamento).

1.1) Abuso o vera e propria dipendenza?

Come ha detto il Presidente Cnop David Lazzari, il confine tra abuso e dipendenza è sottile. Possiamo considerare l’abuso di social network come precedente e predisponente, se non trattato, allo sviluppo di una vera e propria dipendenza da social. La differenza tra abuso e dipendenza sta essenzialmente in una sintomatologia più lieve ed in minori effetti negativi sulla vita del soggetto, inoltre potrebbero non essere presenti sintomi legati all’astinenza.

2) Cause della dipendenza da social

Le cause della dipendenza da social media sono diverse da persona a persona e possono essere molteplici e complesse. Parti però dal presupposto che viviamo in una società incline a farci sviluppare dipendenze. Chi crea social network ha tutto l’interesse a tenerti incollato più tempo possibile alla sua app. In ogni caso alcuni dei fattori più importanti nello sviluppo di una dipendenza da social sono legati alla ricerca di gratificazione immediata e all’effetto di dipendenza chimica del cervello.

2.1) Questione di chimica

La gratificazione immediata è una sensazione di piacere che si ottiene quando si utilizzano i social media, ad esempio, ricevendo like, commenti, messaggi privati, notifiche. Questa gratificazione è in grado di stimolare la liberazione di dopamina, un neurotrasmettitore associato al meccanismo del piacere, rendendo l’uso dei social media altamente gratificante. Come esseri viventi siamo naturalmente predisposti a ricercare le attività piacevoli e gratificanti e tendiamo a ripeterle. La ricerca continua di questa gratificazione, però, nel tempo può diventare un comportamento compulsivo e causare dipendenza.

2.2) Questione di approvazione

Un’altra causa della dipendenza da social può essere legata alla ricerca di approvazione e conferma dagli altri, alla noia, alla difficoltà di relazionarsi nella vita reale e al bisogno di essere costantemente connessi. Molti utilizzano i social come mezzo per sentirsi accettati e per ottenere conferme sulla propria immagine e sulla propria vita. Questo tipo di persona tende ad avere, o a sviluppare, un’immagine di sè altamente legata al feedback esterno, cioè si vede per come sente di essere percepita dagli altri. Una persona con un’immagine di sè dipendente dall’esterno potrà sentirsi bella e attraente se la sua foto ha ricevuto molti like. Al contrario si sentirà brutta e poco desiderabile se la sua foto non ha soddisfatto le sue aspettative di mi piace e commenti.

3) Sintomi della dipendenza da social

Ad oggi la dipendenza da social non è un vero e proprio disturbo a sè, quanto piuttosto una specificazione della dipendenza da internet (in inglese IAD – Internet addiction). Sotto questo cappello puoi trovare anche la dipendenza da videogiochi.

Ma come mi accorgo se ho una dipendenza da social? La diagnosi non è sempre facile, ma alcuni dei sintomi più comuni sono:

1. Aumentata quantità di tempo dedicata ai social rispetto ad un periodo precedente.
2. Difficoltà a smettere di utilizzare i social.
3. Pensieri ricorrenti al/ai social e ai suoi contenuti (es. reels, like, commenti…).
4. Negligenza nelle attività quotidiane per colpa dei social.
5. Peggioramento nella qualità delle relazioni sociali a causa dei social.
6. Sintomi di astinenza.
7. Utilizzo dei social anche in situazioni vietate (es. al lavoro).
8. Utilizzo dei social anche in situazioni pericolose (es. mentre si guida o si cammina per strada).
9. Il social influenza l’umore della giornata.

Questi sono i sintomi più comuni che ho studiato e che si possono rintracciare nelle persone che abusano di social. Tuttavia, come per l’IAD, esistono 2 criteri aurei senza i quali non è possibile parlare di dipendenza da social: il comportamento dipendente o di abuso deve essere protratto nel tempo, solitamente per 6 o 12 mesi. Inoltre il comportamento dipendente deve portare marcato disagio al soggetto e deve aver comportato delle conseguenze negative o un peggioramento nella sua vita.

4) Quali effetti sulla salute mentale e sulla vita quotidiana

“… Mi rendevo conto, paradossalmente, che più stavo connessa più mi isolavo. Ora che ci ripenso tutto ciò è incredibilmente ironico”.

Essere dipendenti da social ha comprovati effetti negativi sulla vita delle persone. il numero di conseguenze e la loro intensità dipende dalla gravità della dipendenza sviluppata.

Per quanto riguarda la salute mentale, può portare a sintomi di ansia e depressione, aumentando il rischio di problemi psicologici come la solitudine, il bullismo e la bassa autostima. Inoltre, può causare difficoltà a concentrarsi, disturbi del sonno e problemi di memoria.

Per quanto riguarda la vita quotidiana, la dipendenza da social network può interferire con la capacità di relazionarsi con gli altri in modo sano e soddisfacente, causando problemi nelle relazioni interpersonali e nella comunicazione, Inoltre, può causare una diminuzione della produttività, negligenza delle responsabilità personali e dei compiti quotidiani e una maggiore sedentarietà.

Se vuoi leggere una testimonianza interessante ti segnalo la storia di Marta Cappellini, intervistata dalla rivista Starbene.

5) Come superare la dipendenza da social

“Il problema non è il social, ma il rapporto che hai sviluppato con esso.”

Superare la dipendenza da social è un obiettivo che richiede strategia e pianificazione. Innanzitutto ti consiglio di aumentare la tua consapevolezza del tuo utilizzo dei social, esistono diversi strumenti. Poi ci sono una serie di azioni pratiche che puoi mettere in campo fin da subito. Infine puoi rivolgerti ad uno psicologo esperto di nuove dipendenze e psicologia digitale per farti seguire da un professionista, molte volte possono bastare 2-3 incontri focalizzati sul cuore del problema.

5.1) Step 1: aumenta la consapevolezza

Arrivato a questo punto dell’articolo hai molte più informazioni su questo fenomeno, ma se vuoi puoi accrescere la consapevolezza del tuo personale rapporto con lo smartphone e con i social. Potresti voler provare la “digital detox”. É la pratica dello staccare la spina dal telefonino per un certo periodo di tempo. Ai novizi solitamente si consiglia un pomeriggio o un giorno, ma richiede una buona preparazione e non può essere improvvisato. Se ti va te ne parlerò in un articolo dedicato.

In alternativa esistono degli strumenti per limitare il tempo di utilizzo dei social, sia su ios che su Android. Si tratta di una funzione che ti consente di utilizzare i social solamente per una quantità di tempo giornaliera, ad esempio 1 ora (ma è personalizzabile dall’utente). Potresti partire alto nel primo periodo, per poi abbassare il tempo dedicato ai social poco alla volta. Questi strumenti offrono anche report molto dedicati sul tuo tempo con lo smartphone e come lo spendi. In questo modo aumenti la tua consapevolezza sul rapporto che hai con questo strumento.

5.2) Step 2: 5 azioni concrete

1. Trova attività alternative da fare offline: riscopri il piacere della lettura o coltiva un hobby che avevi abbandonato tempo fa. Hai mai abbandonato altre attività per stare al telefono e poi pensare “che peccato non aver tempo per fare quella cosa?”. Prova a invertire le tue priorità!
2. Fai attività fisica: può aiutarti a riequilibrare il meccanismo del piacere e ti fornirà sensazioni positive che ti faranno sentire appagato. Inoltre attività altamente ingaggianti come lo sport tengono la tua attenzione focalizzata e non ti faranno pensare ai social.
3. Organizza il tuo distacco: puoi comunicare agli amici o ai follower la tua scelta di passare meno tempo sui social. Questo ti aiuterà a stare tranquillo, per le emergenze le persone a te care hanno pur sempre il tuo numero di telefono.
4. Cerca supporto: parlane con amici e familiare, spiega loro il motivo della tua scelta e cerca di coinvolgerli.
5. Tieni lontano da te lo smartphone: è un consiglio basilare ma funziona! Puoi tenerlo lontano anche solo qualche metro, l’importante è che non sia accessibile dalla posizione nella quale ti trovi. Questo ti aiuta a combattere il riflesso, che hai interiorizzato, di afferrare il telefono e aprire l’app del social. Lo fai in pochissimi secondi ed in maniera del tutto automatica vero? Tenere il telefono un po’ più lontano rende questo riflesso un po’ più lento e permette alla consapevolezza di avere il tempo di intervenire.

5.3) Step 3: uno psicologo professionista

Uno psicologo professionista è una grande risorsa per superare la dipendenza da social e nel mio lavoro ho ottenuto ottimi risultati. Non credere che sia necessario un percorso lungo, certe volte può essere la guida che ti aiuta a non uscire dai binari e ti motiva all’obiettivo anche quando credi di non farcela.

Uno psicologo esperto di dipendenza da social ti aiuta a capire le cause del tuo comportamento e ti aiuta a sviluppare una strategia efficace per superare il problema. Inoltre ti permette di superare l’importanza che dai all’opinione altrui, scoprirai che il tuo valore non dipende dal numero di like che ricevi alle foto o dal numero di follower che hai. Inoltre spesso lavoro con le persone non per abbandonare del tutto i social, ma per costruire con essi un rapporto sano nel quale sei tu che hai il pieno controllo dello strumento e non viceversa.

Desideri contattarmi anche solo per una consulenza? Scrivimi una mail dal pulsante qui sotto:

6) In sintesi… La mia ricetta vincente

Per concludere i miei studi mi hanno portato a formulare una ricetta vincente per superare la dipendenza da social e le dipendenze da internet. È fatta da due ingredienti ma per tante persone sono sufficienti: consapevolezza ed equilibrio.

Inoltre ricordo sempre che questo è un viaggio. Sii gentile con te stesso e paziente. Non aspettarti troppo in poco tempo ma apprezza i piccoli miglioramenti di ogni giorno!