Ansia da prestazione sportiva: 11 sintomi e 3 rimedi

1) Sintomi dell’ansia da prestazione sportiva

L’ansia da prestazione sportiva è un fenomeno comune tra gli atleti che si preparano per una gara o una competizione importante e molto raramente è presente durante gli allenamenti. Si tratta di un’esperienza emotiva che può anche avere un impatto significativo sulla prestazione atletica e sulla capacità di gestire lo stress e la pressione.

In questo articolo ti aiuterò a far luce su questo fenomeno, analizzando tutti gli aspetti importanti. Credimi, si tratta di un’esperienza tutt’altro che rara.

I sintomi dell’ansia da prestazione sportiva possono variare da persona a persona, ma in generale includono sia sintomi fisici che psicologici. Tra i sintomi fisici dell’ansia da prestazione sportiva si possono citare:

• Palpitazioni cardiache
• Sudorazione eccessiva
• Tremori o scosse
• Sensazione di nausea o di “nodo” allo stomaco
• Difficoltà a respirare o respiro affannoso
• Tensione muscolare o dolori

Tra i sintomi psicologici dell’ansia da prestazione sportiva si possono citare:

• Paura
• Irritabilità o agitazione (sensazione di nervi a fior di pelle)
• Difficoltà di concentrazione o di attenzione
• Sensazione di confusione o disorientamento
• Pensieri negativi o auto-svalutazione

È importante sottolineare che l’ansia da prestazione sportiva non è necessariamente un sintomo di debolezza o mancanza di fiducia in se stessi. In molti casi, è una risposta naturale e adattiva alla pressione e alle aspettative legate alla competizione. Se però l’ansia da prestazione sportiva diventa eccessiva (al punto tale da diventare insostenibile per l’atleta o intaccare prestazione atletica) è importante affrontarla in modo efficace, anche con l’aiuto di uno psicologo.

Nel prossimo capitolo, esamineremo le cause dell’ansia da prestazione sportiva e l’importanza di capirle per gestire meglio questo fenomeno.

2) Perché si manifesta l’ansia prima di competere

L’ansia da prestazione sportiva può avere molte cause e dipende da soggetto a soggetto. Qui ne ho individuate 3, che possono essere le più comuni.

2.1) Pressione esterna

La pressione esterna è una delle cause più comuni dell’ansia da prestazione sportiva. Questa può derivare da molte fonti, tra cui:

• Aspettative degli allenatori, dei compagni di squadra, dei genitori o degli sponsor
• Ambiente della competizione, come il pubblico, la telecamera o il luogo dell’evento
• Confronto con gli avversari o con i propri risultati precedenti

La pressione esterna può essere positiva o negativa, a seconda di come viene percepita dall’atleta. Se l’atleta si sente supportato e motivato dalla pressione esterna, può utilizzarla per migliorare la prestazione. Al contrario, se l’atleta si sente sopraffatto o giudicato, questo può generare ansia e avere un impatto negativo sulla performance.

2.2) Aspettative personali

Le aspettative personali sono un’altra causa comune dell’ansia da prestazione sportiva. Queste possono derivare da diverse fonti, ad esempio:

• Convincimento di vincere o perdere
• Pressioni per soddisfare gli standard personali o quelli degli altri
• Senso di responsabilità nei confronti della squadra o degli sponsor
• Paragonarsi con le performance di altri atleti

Anche le aspettative personali possono essere positive o negative, a seconda di come vengono gestite dall’atleta. Se l’atleta riesce a utilizzare le aspettative personali come motivazione per migliorare la prestazione, queste possono essere utili. Al contrario anche qui, se l’atleta si sente soffocato dalle aspettative personali, queste possono generare ansia e avere un impatto negativo.

2.3) Esperienze passate

Le esperienze passate, sia positive che negative, possono influenzare la percezione dell’atleta della competizione e della propria capacità di affrontarla. Ad esempio, se l’atleta ha avuto esperienze negative in passato, come un’ umiliazione sportiva o un infortunio, potrebbe avere maggiori difficoltà a gestire l’ansia da prestazione sportiva.

In linea generale per superare l’ansia da prestazione sportiva è necessario diventare consapevoli dell’elemento ansiogeno. Una volta scoperto cos’è che genera ansia si può cercare di cambiare la propria credenza o il proprio comportamento disfunzionale che contribuisce ad alimentare il problema. Nel prossimo capitolo, esamineremo alcune tecniche di rilassamento utili per affrontare l’ansia da prestazione sportiva.

3) Tecniche di rilassamento

L’ansia da prestazione sportiva può essere gestita in modo efficace attraverso l’utilizzo di tecniche di rilassamento, sia nella tua vita quotidiana sia nelle ore precedenti la prestazione. Queste tecniche di auto aiuto si rivelano spesso un prezioso alleato nel ridurre i sintomi fisici e psicologici dell’ansia e a migliorare la capacità di gestire lo stress e la pressione. Puoi metterle in atto da solo, io te ne suggerisco due:

3.1) Respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica è una tecnica di rilassamento che prevede di concentrarsi sulla respirazione, facendo inspirazioni profonde attraverso il diaframma. Questo aiuta a ridurre la tensione muscolare e a ridurre i sintomi fisici dell’ansia, come la respirazione affannosa e la sensazione di “nodo” allo stomaco.

Per utilizzare la respirazione diaframmatica, segui i seguenti passaggi:

1. Sdraiati o siediti comodamente in un luogo tranquillo e assicurati di non essere disturbato. Fai in modo di preservare il silenzio.
2. Posiziona la mano dominante sullo stomaco e l’altra sul petto.
3. Inspira lentamente attraverso il naso, facendo in modo che l’aria gonfi il diaframma. Se lo stai facendo correttamente devi sentire la mano sullo stomaco che si solleva poiché si solleva lo stomaco.
4. Espira lentamente attraverso la bocca, facendo uscire l’aria.

Ripetere questo esercizio per alcuni minuti finché si sente una sensazione di tranquillità e di calma.

3.2) Visualizzazione positiva

La visualizzazione è una tecnica antica, ereditata da pratiche di meditazione orientale. Prevede di richiamare nella mente l’immagine di una situazione in cui l’atleta ha (o ha avuto) una prestazione ottimale. Questo aiuta a ridurre l’ansia da prestazione sportiva e a potenziare la prestazione atletica.

Per utilizzare la tecnica della visualizzazione, è possibile seguire i seguenti passaggi:

1. Sdraiarsi o sedersi comodamente in un luogo tranquillo
2. Immaginare una situazione in cui l’atleta ha una prestazione ottimale, utilizzando tutti i sensi e le emozioni
3. Ripetere questa immagine più volte per rafforzare la sensazione di successo

La visualizzazione positiva si basa sul principio che i nostri pensieri e le nostre immagini mentali influenzano il nostro corpo. Coltivare immagini positive attiva meccanismi fisiologici virtuosi, mentre coltivare immagini negative può “avvelenarci”. La durata di una sessione di visualizzazione positiva può durare dai 5 ai 20 minuti. Se puoi scegli un’immagine che sia il più vivida possibile nella tua mente.

Nel prossimo capitolo, esamineremo alcune tecniche per potenziare la performance e trasformare l’ansia in energia.

4) Tecniche per potenziare la performance e trasformare l’ansia in energia

Ti sembrerà strano ma l’ansia non è una componente negativa e non è un nemico da sconfiggere. Lo spiegavo nel mio articolo “come superare l’ansia da prestazione“, in pratica la tua ansia deve essere a livelli moderati, lì aiuta la performance. Se non ce n’è o è troppo bassa si rischia di prendere la prova con leggerezza. Ad esempio uno studente che non è agitato per l’esame potrebbe tendere a non impegnarsi nello studio. Invece, come abbiamo già visto in questo articolo, livelli troppo elevati hanno un effetto paralizzante. L’ideale è trovarsi a metà.

Due importanti tecniche che ti possono aiutare a trarre il buono dall’ansia le hai già viste e sono le tecniche di respirazione e la visualizzazione positiva. Praticate con costanza potranno aiutarti a riportare l’ansia a livelli accettabili. Una terza tecnica è rappresentata dalla concentrazione (o focalizzazione o momento di massima performance). Si tratta di concentrare tutti i propri pensieri e le proprie energie mentali su un obiettivo, ad esempio il pallone o le proprie gambe. Il grande vantaggio di questa tecnica è che ci si chiude a pensieri esterni, potenzialmente distrattivi o negativi. In più si è, ovviamente, concentrati sul momento sportivo. Marcell Jacobs, come vedrai più avanti, è seguito da una mental coach che ha insistito molto sull’allenamento della concentrazione. Anche nel celebre anime Dragon Ball Super il protagonista Goku raggiunge la sua massima forza quando raggiunge lo stato di massima concentrazione. Lì viene poeticamente chiamato “ultra istinto”.

Ottimizzare e massimizzare la concentrazione, però, richiede una grande consapevolezza di sè stessi e un costante allenamento. Spesso la nostra mente tende a divagare e non è facile mantenersi focalizzati su qualcosa per diverso tempo.

5) ansia da prestazione negli e-sport

L’ansia da prestazione negli esport (cioè le competizioni di videogiochi) è una problematica comune che coinvolge molti atleti, sia a livello amatoriale che professionale. In effetti, come per gli sport tradizionali, anche nell’ambito degli esport l’ansia da prestazione può influenzare negativamente le performance degli sportivi. I sintomi sono gli stessi, ma per certi aspetti possono essere più invalidanti. Anche un leggero tremore alle mani potrebbe avere ripercussioni severe, pensa ad un gioco sparatutto dove la precisione del mouse è essenziale e fa la differenza tra uccidere o essere uccisi dal nemico.

Per superare l’ansia da prestazione negli esport la regola aurea è strutturare un piano di allenamenti ben organizzato e sostenibile, evitando di giocare in modo occasionale e disordinato. Inoltre, un’alimentazione equilibrata e l’attività fisica possono contribuire a ridurre lo stress e migliorare la salute mentale.

Oltre a questi fattori, è importante risolvere eventuali conflitti esterni che potrebbero causare agitazione e pensieri disfunzionali, così da poter affrontare le competizioni con maggiore serenità.

6) Come uno psicologo coach sportivo può aiutarti a migliorare la performance

Marcell Jacobs si affida ad una coach sportiva per incrementare la sua performance nella corsa dei 100m. Sappiamo tutti com’è andata a finire, Marcell ha vinto la medaglia d’oro alle ultime olimpiadi. L’allenamento mentale è stato un ingranaggio fondamentale che, unito a tutti gli altri, gli ha permesso di arrivare sul gradino più alto del podio.

La figura che si occupa di sport e mente, con l’obiettivo di incrementare la performance, è il mental-coach. Ma attenzione, questa non è una professione regolamentata in Italia pertanto ti consiglio di rivolgerti ad uno psicologo mental-coach o ad uno psicologo sportivo.

In particolare, uno psicologo dello sport aiuta gli atleti a comprendere meglio i loro punti di forza e di debolezza, creando un piano di azione personalizzato per migliorare le loro prestazioni. Il coach lavora sulle abilità psicologiche. Tra queste la concentrazione e la gestione dello stress, per aiutare l’atleta a raggiungere i suoi obiettivi.

Inoltre, lo psicologo è in grado di fornire aiuto per la risoluzione dei conflitti tra atleti, all’interno di una squadra o tra l’atleta e l’allenatore. Conflitti che possono influenzare negativamente le prestazioni.

La consulenza di uno psicologo può essere utile in diverse situazioni, come durante la fase di preparazione ad una gara, durante una competizione, durante la fase di recupero dopo un infortunio ma anche durante la fase di transizione dalla vita da atleta a quella successiva alla carriera.

In generale, lo psicologo aiuta l’atleta a sviluppare una mentalità vincente, in cui viene valorizzata la crescita personale e la determinazione a raggiungere i propri obiettivi. Questo professionista fornisce all’atleta gli strumenti necessari per superare le sfide, sviluppare la resilienza e raggiungere il successo nel proprio sport.