Pensieri automatici negativi: cosa sono e come superarli

Luca, 24 anni, viveva in una costante lotta contro i suoi pensieri automatici negativi. Nonostante fosse un giovane assolutamente normale, la sua mente era spesso invasa da dubbi e incertezze che lo frenavano in molte attività che per le altre persone erano normali. “Non sono abbastanza bravo“, “Fallirò sicuramente“, “Gli altri sono migliori di me” – queste erano le frasi che risuonavano incessantemente nella sua testa.

Questi pensieri iniziavano spesso al mattino, appena sveglio, e influenzavano ogni aspetto della sua giornata. Affrontare gli esami all’università o socializzare con i coetanei diventava un enorme peso, poiché Luca era convinto che gli altri lo giudicassero negativamente.

Guarda il mio ultimo video sui pensieri automatici negativi

Visualizza questo post su Instagram

Un post condiviso da S.Z. | Psicologo online e a Brescia (@psicologiadelsuccesso)

Se ti interessano temi di psicologia o crescita personali assicurati di seguire il mio profilo Instagram!

@psicologiadelsuccesso

Cosa sono i pensieri automatici negativi?

Hai letto la storia di Luca? Ti rispecchi nella sua vita anche solo in parte? Beh se è così sappi che non sei l’unico/a. Sono convinto che questi pensieri svalutanti e catastrofici siano uno sgradito compagno di molte persone.

Ma cosa sono esattamente? I pensieri automatici negativi sono quei pensieri che ci attraversano la mente in modo rapido e spontaneo, senza che ci rendiamo conto di come siano arrivati. Sono come una voce interna che commenta ciò che facciamo o ciò che ci accade, ma in modo negativo. È una voce giudicante, sempre lì per dare il suo sgradito commento. Generalmente questi pensieri hanno 4 caratteristiche:

1. Sono automatici: appaiono nella nostra mente senza sforzo, come se fossero intrusivi.
2. Sono distorti: questi pensieri spesso non riflettono la realtà in modo accurato. Possono esagerare il negativo e minimizzare il positivo, portando a una visione distorta delle situazioni.
3. Sono negativi: tendono a essere critici, pessimistici o catastrofici. Per esempio, pensare “tutto andrà male” o “sono un fallimento” o ancora “succederà sicuramente qualcosa di negativo” in risposta a difficoltà anche minime.
4. Sono influenti: anche se sono solo pensieri, possono avere un grande impatto sulle nostre emozioni e comportamenti. Possono farci sentire tristi, ansiosi o arrabbiati, e possono influenzare le nostre azioni in modo negativo. Possono precluderci situazioni piacevoli o opportunità.

Generalmente i pensieri negativi intrusivi correlano con situazioni di ansia o depressione.

Come eliminare i pensieri automatici negativi?

Se ti stai chiedendo se sia possibile eliminare i pensieri intrusivi la risposta è assolutamente si. Mi sento però di darti un consiglio, cerca di intraprendere il percorso di guarigione con uno psicologo. Il professionista saprà guidarti nel migliore dei modi, evitando pericolosi pasticci del fai-da-te e ottimizzando il percorso.

Gli step per eliminare i pensieri automatici negativi sono 4. Per ricordarli tieni a mente la sigla “R.I.S.P.“:

1. Riconoscimento: comincia ad etichettare i pensieri negativi non appena emergono. Pensa: “Questo è uno dei miei soliti pensieri”. Tienilo lì.
2. Interrogazione: metti in discussione la veridicità di questi pensieri. Rifletti su questo tema: “Questo pensiero è reale o è solo una possibilità?”. Dopotutto potrebbe essere vero oppure no, è solo un pensiero.
3. Sostituzione: contrapponi ai pensieri negativi dei contropensieri. Invece di pensare “Tutto andrà male”, prova a pensare “Ci sono sfide, ma posso gestirle”. Il contenuto del pensiero è lo stesso ma questa formulazione è più funzionale poiché meno svalutante.
4. Pratica: cambiare il modo di pensare richiede tempo e pratica costante. È importante esercitarsi regolarmente ed avere il supporto di uno psicologo.

Quindi hai capito che non è possibile intervenire direttamente sull’intrusività di questi pensieri svalutanti e catastrofici. Piuttosto si arginano le loro conseguenze e si modifica il nostro rapporto con loro. Proprio queste due variabili, dopo un po’ di tempo, avranno un effetto a cascata anche sulla comparsa dei pensieri. Si utilizzo cioè un approccio indiretto per risolvere il problema. Sforzarti di non pensare a qualcosa è paradossale: se ti dicessi di non pensare ad un elefante rosa, penseresti esattamente a quello.

Psicologi autorevoli per approfondire l’argomento

Diversi psicologi si sono occupati dei pensieri negativi intrusivi, specialmente appartenenti all’orientamento cognitivo. Tra tutti ne conosco 3:

1. Aaron Beck: considerato il padre della terapia cognitiva, Aaron Beck è stato uno dei primi a identificare e descrivere i pensieri automatici negativi. Ha esplorato come questi pensieri influenzino le emozioni e il comportamento, specialmente in relazione alla depressione. Il suo lavoro è fondamentale nel campo della psicoterapia cognitiva e si può trovare in testi come “Cognitive Therapy and the Emotional Disorders” (1976).
2. Albert Ellis: Un altro pioniere nel campo della terapia cognitiva-comportamentale, Ellis ha sviluppato la Rational Emotive Behavior Therapy (REBT), che si concentra su come i pensieri irrazionali portino a emozioni e comportamenti disfunzionali. Ellis ha scritto numerosi libri sul tema, tra cui “Guide to Rational Living” (1961), che esplora come i pensieri automatici influenzino le nostre vite.
3. David D. Burns: Autore di “Feeling Good: The New Mood Therapy” (1980), Burns ha contribuito a divulgare i principi della terapia cognitiva al grande pubblico. Il suo lavoro si concentra su come identificare e sfidare i pensieri automatici negativi per superare depressione e ansia.

Inoltre ti consiglio lo studio correlazionale, condotto da Tim Buschmann, che indaga il rapporto tra pensieri negativi e credenze irrazionali con ansia e depressione.